饮食生活有一套,不怕胆固醇过高

  By: Laura Liu - Posted on: 四月 13, 2019 – 全部, 运动, 饮食, 高胆固醇


根据各项资料预估,中国高血脂人口已经超过一亿;在International Journal of Cardiology上所发表的一份研究报告更是指出高密度脂蛋白胆固醇(HDL)这项指标的表现最差,患病率高达20.4%。如果您的健检报告在 胆固醇 检查项目也尽是红字,您一定想知道如何改善胆固醇以降低罹患冠心病的风险。多年来,人们认为含有胆固醇的食物会导致体内胆固醇水平升高,真的是这样吗?虽然有些名医说,想要改善胆固醇不能只是光靠运动,但是每周持续做足够的有氧运动的确是可以帮助您提高体内的高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇)。以下我们来谈谈如何调整生活型态才能有效帮助您改善胆固醇、变的更健康。


胆固醇 的种类

在我们讨论如何改善胆固醇之前,让我们先了解一下您体内的两种胆固醇:高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。它们在您身体里做着截然不同的工作,一种被认为是“好的”胆固醇“而另一种被认为是”坏的“胆固醇。

高密度脂蛋白胆固醇(HDL) – 好的胆固醇

高密度脂蛋白胆固醇(HDL)对您的身体有益,因为它将坏的胆固醇运回肝脏清除。体内HDL较高的人,罹患心血管疾病的风险比较低。

低密度脂蛋白胆固醇(LDL) – 坏的胆固醇

低密度脂蛋白胆固醇(LDL)会造成动脉硬化斑块、减少进出心脏的血流量,从而导致严重后果,如心血管疾病的发作,所以低密度脂蛋白(LDL)越低越好。

 


健康饮食以降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)

在我们体内循环的大部分低密度脂蛋白胆固醇(LDL)都是在我们体内产生的,而不是从饮食中吸收的。因此,避免食用含有胆固醇的食物并不能帮助我们降低坏的胆固醇,重要的是我们应该要避免食用会让我们身体制造低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的食物。

  •  – 在甜点如饼干、蛋糕和糖果中的简单糖会让您的血糖上升,这时身体就会分泌胰岛素以阻止血糖浓度快速上升;当胰岛素增加时,低密度脂蛋白(LDL)也会上升,然后胰岛素就告诉您的身体,将那些无法被转换成葡萄糖的额外血糖转化成脂肪,以低密度脂蛋白(LDL)的形式储存胆固醇。

  • 精致淀粉 – 精制碳水化合物如白面包、白面条、意大利面会在您身体中被转换成糖。因此,这些食物就跟含糖的甜点一样,也会提高您的低密度脂蛋白胆固醇(LDL)水平。

  • 饱和脂肪 – 虽然对大多数的人而言,每天吃一个鸡蛋并没有太大问题,但我们应该尽量避免食用加工肉类、油炸物、快餐、全脂牛奶、全脂优酪乳等含有较多饱和脂肪的食品。

  • 反式脂肪 – 我们应该竭尽所能避免任何含有反式脂肪的食物!反式脂肪对人体非常有害,但很多人们爱吃的休闲食品、快餐却都含有反制脂肪,我们不得不谨慎选择。

能增加高密度脂蛋白胆固醇(HDL)的生活型态

您可以透过在以下四方面的努力,自然地提高高密度脂蛋白胆固醇(HDL)水平,以显著降低罹患心血管疾病的风险。

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  • 饮食 – 尽量多食用各色蔬菜,并且尽量选择瘦肉、低脂乳制品、豆类等健康的蛋白质和脂肪来源;您还可以享用糙米等全谷类食品;水果则是替代甜点的好选择,但请远离果汁和干果,并避免在您的饮品中一次加入过量的糖。

  • 减重 – 减重不仅仅只是为了好看,还能给您带来许多健康效益并且帮助您提高HDL。

  • 戒烟 – 吸烟等于是在用每根香烟降低体内的HDL;戒烟能帮助改善HDL,并减低罹患其他严重疾病的风险。


保持体内健康的胆固醇水平非常重要!只要愿意,大部分人都可以做到逐渐改变生活型态,以改进体内胆固醇的组成。就从今天开始吧,让我们告别不健康的食物,享用更健康而且仍然美味的饮食,也让我们持之以恒地每周做足够的有氧运动。我们都可以不需要药物就活得很健康、很长寿。





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