为了健康,除了有氧运动,也要记得肌力训练!

  By: Dr Robert Sloan - Posted on: 四月 15, 2019 – 体重, 全部, 糖尿病, 运动


肌力训练的健康益处

很多爱好运动或爱美的人们会透过 肌力训练 来让自己的身材变的更加完美。不过,肌力训练不仅仅只是为了变美;为了健康着想,每个人每周都应该做2~3次的肌力训练。肌力训练的健康益处包括:降低运动伤害风险、预防慢性病、保持良好姿势、增加骨质密度等。肌力训练透过来自外部的阻力迫使肌肉进入活动, 肌肉活动过程中会引起细微撕裂或组织损伤以促成肌肉再生长。

随着年龄的增长,我们会逐渐流失肌肉并可能发现体重不断节节上升。定期做肌力训练不但有助于增肌,还可以帮助我们 提高身体的新陈代谢率、避免体重上升。新陈代谢的提高,能够让我们的身体处于休息状态时,燃烧更多的卡路里并且更有效地消耗糖。很多人没有意识到肌力训练对他们健康的帮助,他们认为跑步、游泳、骑自行车等有氧运动就是他们运动时该做的所有活动。事实上,研究证实,肌力训练和有氧运动在控制糖尿病和延长寿命方面同样有效

肌力训练建议

您可以用许多不同的方式来进行肌力训练:自由重量训练(如哑铃的使用)、重量器械训练、自身体重的运用(如俯卧撑、卷腹、深蹲等动作)、或弹力带等。无论采用何种方式,您都是在透过逐渐负载重量予各肌肉群以达到肌肉再生的目的。以下是一些可能对您做肌力训练能有帮助的建议:

  • 锻炼任何一个关节两侧对称的肌肉群,比方手臂上的二头肌。

  • 每次进行肌力训练时,挑选可以运动到手臂、肩膀、胸、腹、背、臀、腿等肌肉群的8~10个肌力训练动作下载 PumpPump! 以帮助您了解,在家就可以很容易进行的肌力训练动作。


 

  • 以恰当的技巧执行每个肌力训练动作。
  • 确实将每个肌力训练的动作做到位。
  • 以受控的方式执行每个抬起及放下的动作。
  • 反覆做每个肌力训练动作2~4组,每组重复8~12次。 (2~4组 x 8~12次)
  • 每周至少安排两天进行肌力训练,但记得每次肌力训练后,至少间隔48小时让肌肉修复后才再次进行训练。
  • 每次进行肌力训练不要超过一个小时。
  • 保持规律的呼吸模式,千万不可憋气,肌力训练时憋气对于有高血压的人尤其有风险。
  • 最好能有同伴一起进行肌力训练,尤其是,千万别在没有任何旁观者的情况下进行过重的器械训练。

 


Dr. Robert Sloan 目前任教于鹿儿岛大学医学研究所,他也是美国运动医学会(ACSM)认证的临床运动生理学家。 Sloan教授已经在慢性病管理的专业领域工作了二十多年,他曾带领新加坡健康促进会运动与肥胖防治中心,也曾任职美国海军公共卫生中心。 Sloan教授拥有运动科学与健康促进硕士及公共卫生博士学位。





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